Nu poți consuma lapte? Mituri și soluții sănătoase care chiar dau rezultate pentru sănătatea ta

Laptele de vacă este de multă vreme considerat o sursă ideală de calciu, nutrient esențial pentru sănătatea oaselor, mai ales în combinație cu vitamina D. În plus, oferă o gamă largă de alți nutrienți: proteine, fosfor, potasiu, zinc, iod și vitaminele A, B2 (riboflavină) și B12 (cobalamină).

Pentru unii, amintirea copilăriei e legată de sticla de lapte livrată zilnic sau de halba băută înainte de orele de curs. Pentru alții, însă, laptele nu mai face parte din regimul zilnic. Fie din motive de sănătate, convingeri personale sau preferințe alimentare, mulți aleg să renunțe la produsele lactate. Vestea bună este că există alternative eficiente pentru a menține un aport nutrițional optim, conform Reuters.

Alternative pentru calciu: ce poți mânca în loc de lapte

Dacă nu consumi lapte, poți obține calciul necesar din alte alimente. Produsele lactate precum iaurtul sau brânza sunt opțiuni naturale. În plus, tofu, conservele de pește cu oase (precum somonul roz), legumele cu frunze verzi (spanac, kale), migdalele, semințele și unele cereale pentru micul dejun fortificate cu calciu pot completa necesarul zilnic.

O cană de lapte (250 ml) conține aproximativ 300 mg de calciu – aceeași cantitate se regăsește în:

- 200 g de iaurt

- 250 ml de lapte vegetal îmbogățit

- 100 g de somon cu oase

- 100 g de tofu ferm

- 115 g de migdale

Cât calciu trebuie să consumi zilnic?

Necesarul de calciu variază în funcție de vârstă și sex:

Copiii: între 360 și 1.300 mg/zi

Adolescenți: peste 1.000 mg/zi

Femei între 19–50 de ani: 2,5 porții/zi

Femei peste 50 de ani: 4 porții/zi

Bărbați între 19–70 de ani: 2,5 porții/zi

Bărbați peste 70 de ani: 3,5 porții/zi

Mai mult decât calciu: de ce ai nevoie și din ce surse

O dietă echilibrată presupune mai mult decât calciu. Iată ce alți nutrienți poți obține din alimente și care este rolul lor:

Proteine – pentru repararea celulelor și susținerea sistemului imunitar. Se găsesc în carne, pește, ouă, leguminoase, nuci, semințe, tofu.

Fosfor – pentru oase și dinți puternici. Îl regăsim în carne, pește, semințe, linte, cereale integrale.

Potasiu – pentru echilibrul fluidelor și funcția musculară. Surse: cartofi, roșii, banane, avocado, legume cu frunze verzi.

Zinc – esențial pentru sistemul imunitar. Se află în carne, leguminoase, cereale integrale.

Iod – necesar pentru hormonii tiroidieni. Îl luăm din fructe de mare, sare iodată și pâine.

Vitamina A – ajută la vedere și imunitate. Se găsește în ouă, pește, morcovi, legume portocalii.

Vitamina B2 – eliberează energie din alimente. Surse: ciuperci, cereale integrale, verdețuri.

Vitamina B12 – vitală pentru ADN și sistemul nervos. Se regăsește în carne, ouă, lactate vegetale fortificate.

Problemele asociate consumului de lapte: intoleranțe și alegeri personale

Mulți evită laptele din diverse motive: gust, convingeri privind bunăstarea animalelor, preocupări ecologice sau sănătatea personală.

Intoleranța la lactoză afectează persoanele care nu produc suficientă lactază. Acestea pot experimenta balonare, diaree sau dureri abdominale. Totuși, până la 15 g de lactoză pe zi pot fi tolerate fără simptome. O cană de lapte are 16 g, iaurtul – 10 g, iar brânza tare – sub 1 g.

Alergia la laptele de vacă este prezentă la 0,5–3% dintre copiii sub un an, însă scade cu vârsta. Simptomele variază de la urticarie și respirație șuierătoare la reacții severe.

Acneea poate fi agravată de proteinele din lapte, care stimulează insulina și IGF – hormoni implicați în apariția coșurilor.

Laptele nu e obligatoriu, dar nutrienții da

Pentru majoritatea oamenilor, consumul moderat de lapte, conform recomandărilor nutriționale, este benefic. Însă dacă alegi să renunți la el, nu înseamnă că vei avea carențe – trebuie doar să știi ce alimente pot completa acele goluri. Indiferent de preferințe, cheia este o dietă echilibrată și informată.